Спорт

Топ 10 упражнения за начинаещи

Сподели тази статия

Понакога животът ни за забързва толкова много, че упражненията, макар да знаем, че са полезни за нас остават на заден план и става все по-трудно да се запишем на фитнес или клас по гимнастика. За да се улесните и да си спестите време може да започнете да тренирате у дома. Американският съвет за упражнения препоръчва силови упражнения, които могат да се правят от начинаещи, дори и у дома за цялостно кондициониране на силата. Тези упражнения за домашна тренировка могат да се правят заедно или могат да се разделят на групи в различни джобове от време, ако това е по-удобно за вас. Така че, нека се потопим точно

Тренировка в къщи: Топ упражнения за начинаещи

За да извлечете максимума от домашната си тренировка е добре да включите упражнения за различните части на тялото и различните мускулни групи. Освен това трябва да бъде направен добър баланс между упражненията за сила на тялото, като лицеви опори, клякания и др. и йога асани за разтягане и гъвкавост. Нека разгледаме поетапно различните упражнения, които един начинаещ е добре да включи в програмата си.

Адхо Мукха Шванасана / Куче с муцуната надолу

Позата е често срещана асана в Йога и е част от последователността в слънчевите упражнения. Помага за укрепване на ръцете, краката и гърба, като същевременно се разтягат костите и прасците.

  • В стартова позиция преминете към пода с опрени ръце и колена на пода (кучешка поза)
  • Уверете се, че китките ви са под рамената, а коленете под бедрата.
  • Прокарайте ръцете си напред, за да можете да изправите краката си (поза ъгъл).
  • Отначало дръжте коленете си леко огънати, а петите отлепени от пода, за да избегнете прекомерно натоварване на гърба.
  • С течение на времето се опитвайте внимателно да се разтягате и да изправите краката, а петите да не отлепвате от пода.
  • Ако усещате силно напрежение в прасците – нека коленете ви останат леко свити.
  • Останете в позата около 30 секунди.
  • Върнете се в стартова позиция и повторете 15-20 пъти или колкото ви е приятно.

Клекове с един крак напред

Клековете напред са отлични упражнения за начинаещи, които усилват силата на долната част на тялото.

  • Застанете с разтворени крака на широчината на раменете с ръце подпрени на хълбоците или талията.
  • Изнесете напред десния крак с прилепнало към пода ходило.
  • Спуснете тялото си така, че прасецът ви да е вертикален, а дясното бедро успоредно на земята.
  • Нека коляното опре в пода.
  • Върнете се в изгодяща позиция без да си помагате с ръце.
  • Повторете с другия крак и направете около 10-15 серии или колкото ви е приятно.

Изправяне на пръсти

Чудесен начин за укрепване на прасеца и упражняване на издръжливост.

  • Повдигайте се на върха на пръстите на краката си и след това се връщайте в изходна позиция.
  • Направете 10 повторения или колкото ви е приятно.

Улеснени лицеви опори

Най-добре е начинаещия да започне с модифицирани лицеви опори преди да опита със стандартните, същото важи и за спортуващ, след дълга пауза.

  • За съвсем начинаещите лицевите опори могат да започнат като от позиция по корем на пода се опитват повдигнат само горната част на тялото чрез ръцете си.
  • В следващия етап позата може да бъде с опрени колена на пода.
  • Направете около 10 повторения на упражнението или колкото ви е приятно.

Подскоци с разперени ръце и крака

Прекрасно упражнение за сърцето.

  • Застанете изправени, с ръце до себе си.
  • Сгънете леко коленете си и скочете във въздуха.
  • Докато скачате, разперете краката и ръцете си навън.
  • Върнете в изгодна позиция и повторете 10 пъти или колкото ви е приятно.

Клекове

Кляканията помагат за изграждането на сила в мускулите на долната част на тялото и се считат за основно упражнение за повишаване на спортните постижения.

  • Застанете с крака малко по-широко от раменете и с пръстите леко сочещи навън.
  • Гледайте право напред и протегнете ръце пред себе си, като ги държите успоредно на земята.
  • Дръжте гърба изправен.
  • Опитайте се да клекнете като не отлепвате петите.
  • Дръжте колената си в една линия с краката.
  • Снишавайте докато тазобедрената ви става дойде на по-ниско ниво от коленете.
  • Задръжте 20-30 секунди или колкото ви харесва.
  • Повторете упражнението 10 пъти.

Повдигане на таза от легнало положение

Помага за укрепване и разтягане на спинорната мускулатура (нисък гръб) и коремните мускули.

  • Легнете по гръб със свити колене и изпънати ръце покрай тялото.
  • Повдигнете внимателно таза нагоре като гърба ви остане прилепнал на пода.
  • Задръжте позицията докато броите до 3 и отпуснете в изходна позиция.
  • Направете 10 повторения или колкото ви е приятно.

Повдигане на изпънат крак встрани

Повдигането на краката е безопасен и прост начин за упражняване на всички големи и малки мускули в краката. Това упражнение също помага за стабилизиране на мускулите на тазобедрената става.

  • Легнете настрани с изпънати крака. Може да подпрете главата си с ръка сгъната в лакътя.
  • Повдигнете горния крак под ъгъл 45 градуса и го спуснете бавно.
  • Направете 10 повторения.
  • Повторете и с вътрешния крак от същата позиция.
  • След това се обърнете и повторете упражнението и с другия крак отгоре.

Въпреки че това са прости упражнения за домашна тренировка, можете да започнете с малки серии от по 5-10 повторения и да работите сами, за да изградите издръжливост и сила като постепенно увеличавате повторенията. Според Harvard Health, ако правите 30 минути аеробни упражнения на ден и 2 дни силови упражнения, можете да бъдете наречен „активен“ човек. Аеробните упражнения могат да бъдат и разходки, бални танци, игра с децата ви в парка или градинарство.

Внимание:  Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете тренировъчен план за домашна тренировка, ако имате съществуващо здравословно състояние или проблеми с опорно-двигателния апарат. Най-добре е да потърсите експертно ръководство на треньор или инструктор, когато започвате да спортувате.


Снимки: Wikipedia, Pixabay

Свързани статии

Вълшебните ползи от висенето надолу с главата

Преработеното месо повишава риска от рак на дебелото черво